Вы просыпаетесь с ощущением, что что-то не так. Сердце стучит, мысли бегут, тело напряжено — а конкретной причины нет.
Или она есть, но реакция на неё непропорционально сильная.
Это тревога. И с ней можно справиться.
В этой статье — два подхода: быстрый (снять симптомы прямо сейчас) и глубокий (разобраться с причинами, чтобы тревога перестала возвращаться).
Что такое тревога и когда она становится проблемой
Уверен, что каждому знакомо это состояние — учащённое сердцебиение, сбивчивое дыхание, мышечное напряжение. И, хочу заметить, это достаточно неприятное состояние, от которого хочется побыстрее избавиться.
Важно заметить, что о тревоге мы можем говорить лишь когда она возникает без воздействия химических веществ (например, кофеина) и без специфических факторов (например, физических упражнений), которые могут вызывать сходные ощущения, но тревогой не являются.
Итак, что же с ней, этой тревогой, делать?
Есть два варианта — простой и сложный. Рассмотрим их оба.
Быстрый способ снять тревогу прямо сейчас
Простой вариант справиться с тревогой заключается в купировании её симптомов.
Физические упражнения
Пожалуй, это самый физиологичный способ справиться с тревогой. Подойдёт абсолютно любая физическая активность — бег, быстрая ходьба, приседания, подъём–спуск по лестнице и т.д. По сути своей, ведение активного образа жизни — отличная профилактика тревоги, особенно сочетание разных действий: бег по утрам + ходить на работу и обратно (или добираться до работы и обратно на велосипеде, например) + силовые упражнения + растяжка.
Да, безусловно, делать всё вместе может быть затратно по времени. Но даже минимальная — бытовая — физическая активность уже лучше, чем ничего.
Техники релаксации
Это ещё один физиологический способ справиться с тревогой.
Наиболее известными и «классическими» являются:
Нервно-мышечная релаксация Э.Джекобсона
Она достаточно проста в исполнении — нужно, по возможности, напрячь все мышцы.
Самый простой вариант — сидя на стуле — стопы на полу, колени под прямым углом, локти упираются в голень. Далее — ногами упираемся в пол, будто бы хотим встать, а локтем — в голень, будто хотим приподняться и удержать опору. Таким образом, мы напрягаем всё тело.
Безусловно, есть и более детальный вариант, при котором мы по-отдельности напрягаем каждую мышцу, и более простой — напрягаем только какую-то группу мышц (например, мышцы рук или ног). Их применение зависит от ваших текущих временных возможностей.
Дыхание по квадрату
На счёт 4 делаем вдох, на счёт 4 — задерживаем дыхание, на 4 — выдох, на 4 — задержка дыхания и т.д.
Наблюдение за дыханием или ощущением
Эта техника может быть выполнена в абсолютно любых условиях, так как единственное, что нужно для её выполнения — вы сами.
Здесь ваша задача — наблюдать за своим дыханием (без попытки его изменить). Если это даётся сложно (например, вы начинаете менять глубину дыхания и/или его интенсивность), то можно наблюдать за ощущениями. Тогда вам нужно выбрать ощущение, за которым вы будете наблюдать и сконцентрировать на нём своё внимание.
Огромный плюс данной техники заключается в том, что её можно использовать перед сном для уменьшения времени засыпания.
Безусловно, здесь перечислены далеко не все техники снятия тревоги и напряжения. Да, пожалуй, нет ни одного источника, где они были бы собраны абсолютно все.
Являются ли они эффективными? Да, безусловно — они прекрасно выполняют свою задачу и снимают стресс, тревогу и напряжение в момент, когда они ощущаются. Однако, по моему мнению, они являются лишь «костылями», которые помогут побороть тревогу в моменте, но не работают на долгосрочную перспективу. Как писал Генри Луис Менкен: «У всякой проблемы всегда есть решение — простое, удобное и, конечно, ошибочное».
Почему техники помогают только в моменте
Если тревога возвращается снова и снова, несмотря на упражнения и релаксацию — значит, причина не в теле, а в мышлении.
Техники снимают симптомы, но не устраняют источник.
Для работы с источником нужен другой подход.
Работа с причинами тревоги
Этот вариант включает в себя уже комплексное решение проблемы, так как направлен именно на устранение причины тревоги — иррациональных убеждений.
Ознакомиться с причинами тревоги с позиции РЭПТ можно здесь:
Тревога: как РЭПТ объясняет «вечный двигатель» беспокойства