Как справиться с тревогой: что действительно помогает

Уверен, что каждому знакомо это состояние — учащённое сердцебиение, сбивчивое дыхание, мышечное напряжение. И, хочу заметить, это достаточно неприятное состояние, от которого хочется побыстрее избавиться.

Важно заметить, что о тревоге мы можем говорить лишь когда она возникает без воздействия химических веществ (например, кофеина) и без специфических факторов (например, физических упражнений), которые могут вызывать сходные ощущения, но тревогой не являются.

Итак, что же с ней, этой тревогой, делать?

Есть два варианта — простой и сложный. Рассмотрим их оба.

Простой вариант справиться с тревогой заключается в купировании её симптомов.

Пожалуй, это самый физиологичный способ справиться с тревогой. Подойдёт абсолютно любая физическая активность — бег, быстрая ходьба, приседания, подъём–спуск по лестнице и т.д. По сути своей, ведение активного образа жизни — отличная профилактика тревоги, особенно сочетание разных действий: бег по утрам + ходить на работу и обратно (или добираться до работы и обратно на велосипеде, например) + силовые упражнения + растяжка.

Да, безусловно, делать всё вместе может быть затратно по времени. Но даже минимальная — бытовая — физическая активность уже лучше, чем ничего.

Это ещё один физиологический способ справиться с тревогой.

Наиболее известными и «классическими» являются:

Она достаточно проста в исполнении — нужно, по возможности, напрячь все мышцы.

Самый простой вариант — сидя на стуле — стопы на полу, колени под прямым углом, локти упираются в голень. Далее — ногами упираемся в пол, будто бы хотим встать, а локтем — в голень, будто хотим приподняться и удержать опору. Таким образом, мы напрягаем всё тело.

Безусловно, есть и более детальный вариант, при котором мы по-отдельности напрягаем каждую мышцу, и более простой — напрягаем только какую-то группу мышц (например, мышцы рук или ног). Их применение зависит от ваших текущих временных возможностей.

На счёт 4 делаем вдох, на счёт 4 — задерживаем дыхание, на 4 — выдох, на 4 — задержка дыхания и т.д.

Эта техника может быть выполнена в абсолютно любых условиях, так как единственное, что нужно для её выполнения — вы сами.

Здесь ваша задача — наблюдать за своим дыханием (без попытки его изменить). Если это даётся сложно (например, вы начинаете менять глубину дыхания и/или его интенсивность), то можно наблюдать за ощущениями. Тогда вам нужно выбрать ощущение, за которым вы будете наблюдать и сконцентрировать на нём своё внимание.

Огромный плюс данной техники заключается в том, что её можно использовать перед сном для уменьшения времени засыпания.

Безусловно, здесь перечислены далеко не все техники снятия тревоги и напряжения. Да, пожалуй, нет ни одного источника, где они были бы собраны абсолютно все.

Являются ли они эффективными? Да, безусловно — они прекрасно выполняют свою задачу и снимают стресс, тревогу и напряжение в момент, когда они ощущаются. Однако, по моему мнению, они являются лишь «костылями», которые помогут побороть тревогу в моменте, но не работают на долгосрочную перспективу. Как писал Генри Луис Менкен: «У всякой проблемы всегда есть решение — простое, удобное и, конечно, ошибочное».

Если тревога возвращается снова и снова, несмотря на упражнения и релаксацию — значит, причина не в теле, а в мышлении.

Техники снимают симптомы, но не устраняют источник.

Для работы с источником нужен другой подход.

Этот вариант включает в себя уже комплексное решение проблемы, так как направлен именно на устранение причины тревоги — иррациональных убеждений.

Ознакомиться с причинами тревоги с позиции РЭПТ можно здесь: Тревога: как РЭПТ объясняет «вечный двигатель» беспокойства

Для анализа и изменения убеждений я предлагаю использовать модель ABC, разработанную А.Эллисом.

Опишем алгоритм:

Шаг 1. Выявляем ситуацию, в которой возникает тревога.

Шаг 2. Описываем эмоции и состояние, которые возникают в этой ситуации.

Шаг 3. Выявляем убеждения, которые вызывают тревогу. Для этого можно использовать вопросы: как должно быть? Какое правило нарушается? Если это произойдёт, что что тогда?

Шаг 4. Проверяем убеждение на соответствие фактам («Какие факты говорят, что это так?», «Какие факты говорят, что это не так») и логике («Логично ли так думать?»)

Шаг 5. Создаём новое убеждение, которое соответствует фактам и логике.

Шаг 6. Повторяем его, когда испытываем тревогу.

1. Баскаков В. «10+1 методов расслабления». — М.: Институт
общегуманитарных исследований, 2016.

2. МакКей М., Дэвис М., Фэннинг П. «Релаксация и снятие стресса.
Рабочая тетрадь». — СПб.: Вильямс, 2019.

3. Бек Дж. «Когнитивная терапия. Полное руководство». — М.:
Вильямс, 2006. — Глава о работе с тревогой.

4. Эллис А. «Практика рационально-эмоциональной поведенческой
терапии». — СПб.: Речь, 2002. — Модель ABC.

5. Бернс Д. «Терапия настроения». — М.: Альпина, 2019. —
Когнитивные искажения при тревоге.

6. WHO. «Важные навыки в период стресса» (иллюстрированное
пособие). — ВОЗ, 2020. — Техники релаксации и стресс-менеджмента.