Иррациональные убеждения: что это и как с ними работать в РЭПТ

Если вы часто думаете «я должен» или «это ужасно» — эта статья для вас.

Содержание статьи

• Что такое иррациональные убеждения
• Какие иррациональные убеждения выделяют в РЭПТ
• Какие иррациональные убеждения описывал А. Эллис (в начале своего пути)
• Примеры иррациональных убеждений в жизни
• Как работать с иррациональными убеждениями
• Когда нужна помощь психолога
• Частые вопросы
• Список источников

Не каждая мысль является убеждением.
Ключевым отличием убеждения от мысли является то, что мысль касается интерпретации текущего события и соответствует «автоматической мысли» в терминологии А. Бека, а убеждение надситуативно — оно задаёт правила, по которым живёт конкретный человек и по которым он интерпретирует то или иное событие.
Например:
A (ситуация): мне наступили на ногу в автобусе
Мысль: это невоспитанный человек
iB (убеждение иррациональное) — воспитанные люди должны смотреть, куда наступают
C (последствия): злость (эмоция); отталкиваю человека и говорю на повышенных тонах (поведение).

В примере как раз мы видим, что мысль представляет собой, с одной стороны, интерпретацию ситуации, с другой — она задаётся универсальным правилом (воспитанные люди должны…).
А убеждение (иррациональное) задаёт жёсткое правило — как должно быть. А если правило нарушается — следует мысль в виде оценки личности (в данном примере), которая вызывает дальнейшие эмоции и поведение.

Иррациональные убеждения, в отличие от рациональных, вызывают у нас нездоровые негативные эмоции — злость, тревогу, подавленность (или депрессию*), ревность, стыд, вину.
Происходит это потому, что иррациональные убеждения воспринимаются нами как жёсткое, безальтернативное правило — только так и никак иначе. Например:
Иррациональное убеждение (из примера выше): воспитанные люди должны смотреть, куда наступают.

Здесь мы видим:
• жёсткое требование к другим людям: люди должны…
• оценку личности человека, если это требование нарушается: он невоспитанный.
Позже сюда может добавляться катастрофизация — «это ужасно» или низкая толерантность к фрустрации — «я с этим не справлюсь».

А рациональное убеждение будет иметь вид: «Я бы хотел, чтобы окружающие не наступали мне на ногу. Но из этого не следует, что они обязаны всегда вести себя именно так».

И такое рациональное убеждение-пожелание не делает ситуацию приятной, но с большей вероятностью вызовет у нас досаду, а не злость или тревогу.

*здесь под депрессией понимаем подавленное настроение, а не медицинский диагноз

Долженствования включают требования по отношению к себе («Я должен…»), другим людям («Родители должны…», «Друзья должны…», «Люди должны…») и миру в целом («Мир должен…»).

Например:
• «Я должен быть успешным»
• «Мир должен быть справедливым»
• «Другие люди должны соблюдать мои границы»
• «Я не должен ошибаться»
• «Работа должна приносить удовольствие»
• «В жизни должен быть смысл».

Какие эмоции вызывают эти убеждения (вернее — нарушение этих правил)? Тревога, гнев, обида, подавленность, ревность — это результат приверженности этим убеждениям.

Не каждое «должен» является иррациональным.
Исключениями являются:
• универсальные закономерности — подброшенная ручка должна упасть. Это не требование, а именно закономерность;
• рекомендации и обороты речи, например: «ты просто обязан посмотреть этот фильм» — здесь мы не подразумеваем, что человек «обязан во что бы то ни стало…», а выражаем рекомендацию;
• условные долженствования: «если я хочу накопить на покупку телефона, то я должен копить деньги» — здесь «должен» это условие, необходимое для достижения цели.

Убеждения глобальной оценки, как и убеждения долженствования, могут быть по отношению к себе («Я какой-то…»), другим людям («Люди какие-то…») и миру в целом («Мир какой-то…»).

Например:
• «Если я не добился успеха — значит я неудачник»
• «Мир — ужасное место, если в нём есть несправедливость»
• «Если люди не соблюдают мои границы, значит они — плохие люди и недостойны моего внимания»
• «Если я допускаю ошибку — я некомпетентен»
• «Работа, которая не приносит удовольствие — ужасна»
• «Бессмысленная жизнь скучна и бесполезна».

Как мы видим, эти оценки носят обобщённый характер — по какой-то одной характеристике выносится суждение о всей личности, всём мире или других людях. И, как результат, мы чувствуем тревогу, апатию. А на работе может проявляться выгорание.

Не каждая оценка является иррациональной, а лишь глобальная — то есть, когда вывод делается обо всей личности или обо всём мире. Например: «у меня низкий уровень английского языка» — здесь оценивается конкретный навык или конкретная сторона личности, а не вся личность → из того, что я плохо знаю английский, не следует, что я глупый человек.

Убеждения низкой переносимости фрустрации указывают, что какая-то ситуация невыносима и с ней невозможно справиться. НТФ подразделяется на:

— низкая переносимость эмоций («тревога невыносима»);
— низкая переносимость права («несправедливость невыносима», «Если я не получу, что причитается мне [по праву], я умру»);
— нетерпимость дискомфорта — «дискомфорт меня убивает»;
— нетерпимость отсутствия достижений (недостижения) — «Если я не достигну своих целей — я этого не переживу».

Например:
• «Я не справлюсь с последствиями ошибки»
• «Невозможно жить в несправедливом мире»
• «Люди, нарушающие личные границы — невыносимы»
• «Невозможно работать без удовольствия»
• «Жизнь без цели и смысла — невыносима».

Эти убеждения приводят к тому, что мы отказываемся от действий. Одним из результатов приверженности убеждениям низкой толерантности фрустрации будет являться депрессия.

Убеждения низкой переносимости фрустрации тоже могут быть рациональными и отражать реальное положение дел, например, описывая реальные ограничения нашего организма к адаптации: «Если я попаду в ситуацию, где температура будет 200 градусов по Цельсию — я с этим не справлюсь» — утверждение отражает реальное положение дел, так как наш организм не приспособлен к таким температурам.

Под воздействием этих убеждений мы становимся уверены, что какая-то ситуация — катастрофична и ужасна и реагируем на жизненные ситуации соответствующе — тревогой, апатией, подавленностью.


Например:
• «Ошибаться ужасно»
• «Если со мной поступают несправедливо — это катастрофа»
• «Если люди нарушают мои границы, я всегда буду несчастен и одинок»
• «Если работа не приносит удовольствие — это ужасно, ведь я не могу быть счастлив»
• «Жизнь без цели и смысла — ужасна».

В начале своей карьеры, Альберт Эллис выделял 11 убеждений, которые позже были поделены на те 4 категории, которые были описаны выше. Эти убеждения были выделены им под влиянием идей Карен Хорни о тирании долженствований:
• мне необходимо, чтобы меня любили и одобряли значимые мне люди;
• я должен быть очень компетентным и успешным, и справляться со всем идеально;
• если люди поступают плохо, они — плохие и заслуживают осуждения;
• ужасно, если события идут не так, как мне хотелось бы;
• мои чувства полностью определяются внешними обстоятельствами, а не моими убеждениями;
• если что-то может быть опасным, я должен постоянно об этом тревожиться;
• лучше избегать трудностей и ответственности, чем сталкиваться с ними;
• мне нужен кто-то более сильный, на кого можно опереться;
• прошлое определяет мою жизнь, и если что-то меня сильно ранило, это всегда будет на меня влиять;
• я должен сильно переживать из-за проблем других людей;
• на любую проблему есть идеальное решение, и если я его не нахожу — это очень плохо.

Если мы посмотрим на эти убеждения внимательно, то увидим, что все они сводятся к одному общему механизму: человек превращает свои желания, предпочтения и ценности в жёсткие и безальтернативные требования к себе, миру и другим людям. А уже из них вырастают все остальные — катастрофизация, глобальная оценка и низкая переносимость фрустрации.

Именно поэтому мы сейчас работаем не с этими разрозненными 11 убеждениями, а с общей структурой убеждений: долженствования + глобальная оценка + катастрофизация + низкая переносимость фрустрации.
И именно убеждения лежат в основе остальных.

«Если партнёр уйдёт — это будет ужасно, я с этим не справлюсь»
Здесь мы видим скрытое требование: «Партнёр не должен уходить». А за ним — катастрофизацию и низкую переносимость фрустрации: «Если правило будет нарушено — это будет ужасно и я с этим не справлюсь».

«Меня должны любить и уделять мне всё время»
Это одно из классических требований в отношениях. Оно делает человека чувствительным к дистанции, занятости другого и его эмоциональному состоянию и потребностям. В результате появляется обида, тревога, ревность и попытки получить как можно больше подтверждений любви — что, в свою очередь, может разрушить отношения.

«Мне не должны изменять» или, более глобально — «В отношениях не должно быть измен»
Здесь мы видим жёсткое требование к себе, партнёру и отношениям. Под воздействием этого убеждения человек может начать постоянно контролировать другого, искать признаки угрозы отношениям и болезненно реагировать на любую неопределённость. А иногда — наоборот, игнорировать очевидные сигналы измены, лишь бы не сталкиваться с негативными эмоциями.

«Партнёр должен понимать меня без слов»
Здесь есть требование, что близкий человек обязан угадывать желания, чувства и потребности без разговора. А когда это не происходит, то человек может воспринять обычное непонимание как равнодушие, холодность или отсутствие любви.

«Если мы ссоримся, значит отношения ужасны и скоро закончатся»
При таком иррациональном убеждении, конфликт начинает восприниматься не как трудность, а как угроза отношениям и доказательство того, что отношения уже разрушены.

«Я должен учиться только на отлично»
Это требование приводит к обесцениванию своих усилий по достижению результата, равно как и сам результат — получение «5», ведь «так и должно быть». А вот оценки, отличные от «отлично» будут восприняты как крах всего.
В поведении мы будем наблюдать перфекционизм, который изматывает человека. Или наоборот — прокрастинацию: «Лучше сделать идеально и никогда, чем кое-как и сегодня».

«Если меня отчислят, это поставит крест на моей карьере»
При таком убеждении человек будет воспринимать неудачи в учёбе не просто как трудность, а как жизненную катастрофу. И вместо сожаления, будет чувствовать тревогу — так как «произойдёт конец света». Поведение будет похоже на предыдущее — перфекционизм или прокрастинация.

«Если я что-то не понимаю сразу — значит я глупый»
В данном случае, при столкновении с трудностями, человек будет оценивать всю свою личность, а неудача в учёбе будет восприниматься как удар по самооценке. Как результат: человек будет бросать попытки учиться, будет избегать вопросов и всё сильнее бояться учёбы.

«Преподаватель должен объяснять так, чтобы мне было легко»
Это требование направлено к другому — преподавателю. И если оно нарушается, человек (учащийся) будет чувствовать раздражение, обиду и бессилие. Что, иногда, будет приводить к отказу от усилий: если объяснили «не так», значит и учиться бессмысленно.

Наши убеждения существуют не в вакууме, а образуют сеть из взаимосвязанных цепочек рассуждений и реакций (эмоций и поведения). Например:

«Если я не сдам экзамен, вся моя жизнь будет разрушена» → тревога перед экзаменом → «Все узнают, что я никчёмный» → усиление тревоги → «моя девушка поймёт, что я бесперспективный и уйдёт от меня» → ревность, злость → «и я этого не вынесу» → тревога, подавленность.

Другой пример:

«Так как у меня ничего не получается на работе, я — худший сотрудник» → злость на себя, подавленность → «мой работодатель знает, что я ни на что не способен и презирает меня» → злость, подавленность → «так как я — худший сотрудник, меня скоро уволят и я этого не вынесу» → тревога, подавленность.

Вот так, наши убеждения «немного» усложняют нам жизнь, добавляя в неё стресс, вызывая в нас злость, ревность, тревогу, зависть, прокрастинацию и другие эмоции и состояния.

Работа с иррациональными убеждениями — один из ключевых моментов РЭПТ. Она необходима чтобы была возможность вывести рациональную альтернативу.

Чтобы определить убеждение, понаблюдайте за собой в тех ситуациях, когда вы испытываете негативные эмоции и задайте себе вопросы: «Что я сейчас говорю себе?», «Какие мои убеждения вызывают эти эмоции?»

Собственно говоря, заметить иррациональные убеждения можно по словам-маркерам, таким как:
• должен, обязан — для определения долженствований
• глупый — для определения глобальной оценки
• ужасный, катастрофа (и их производные) — для определения катастрофизации
• невыносимый, не справлюсь (и их производные) — для определения низкой переносимости фрустрации.

Диспут или обсуждение — это процедура проверки убеждения на предмет его полезности, логичности и фактичности.

Диспут может быть проведён в 2х основных стилях: сократическом — через вопрос и дидактическом — через утверждение.
Например:
Убеждение: «Я не должен ошибаться»
Проверка на полезность: «Это полезное убеждение? Приносит ли оно пользу?» — сократический стиль; «Это убеждение не полезно, так как оно вызывает тревогу» — дидактический стиль.

Самый простой способ проверки убеждений — выписать все аргументы «за» и «против» убеждения. Важно, чтобы эти аргументы были фактическими и логическими.

Для примера возьмём убеждение: «Я не должен ошибаться»
Аргумент за: «так как я — специалист, я не должен ошибаться»
Аргумент против — фактический: «ошибаются даже первоклассные специалисты»
Аргумент против — логический: «Из того, что я специалист, никак не следует, что я не должен ошибаться».

Для формулирования рациональной альтернативы можно использовать следующие правила и соответствия:
• долженствование мы всегда трансформируем в пожелание с отрицанием «должен»: вместо «Я должен…» → «Я бы хотел X, но это не значит, что X должно быть»;
• глобальную оценку переводим в принятие: «я глупый» → «это не значит, что я глупый. Это лишь значит, что я такой же человек, как и другие и тоже могу совершать ошибки»;
• катастрофизацию — в анти-катастрофизацию: «это будет ужасно» → «это будет неприятная ситуация, но она не будет ужасной»;
• низкую переносимость фрустрации — в убеждение высокой переносимости: «я с этим не справлюсь» → «будет трудно, но я могу с этим справиться».

В таблице ниже привожу соответствия более наглядно.

Если вы замечаете, что иррациональные убеждения регулярно мешают вам — вызывают тревогу, подавленность, конфликты — и самостоятельно не получается их изменить, стоит обратиться к специалисту.

Первая консультация — бесплатно.