Что такое РЭПТ?

РЭПТ — это одно из направлений КПТ, созданное Альбертом Эллисом, которое помогает работать с убеждениями, влияющими на эмоции и поведение. Здесь важно помнить, что работа в РЭПТ и изменение иррационального мышления не равны позитивному мышлению.

Разница между рациональным мышлением и «позитивным» заключается в следующем:

— рациональное мышление основано на всей совокупности фактов, а «позитивное мышление» игнорирует неприятные и «негативные»;
— рациональное мышление логично, «позитивное» основано на иррациональной идее: «должно быть хорошо»;
— при рациональном мышлении мы признаём и принимаем свои возможности и ограничения, при «позитивном» — постулируем идею, что наши возможности почти безграничны;
— рациональное мышление повышает нашу стрессоустойчивость и возможность достигать свои цели, «позитивное» — снижает.

Содержание статьи

• Что такое РЭПТ простыми словами
• Как расшифровывается РЭПТ и кто создал метод
• В чём суть РЭПТ
• Как работает модель ABC
• Какие иррациональные убеждения выделяют в РЭПТ
• Чем РЭПТ отличается от КПТ
• Какие техники применяются в РЭПТ
• В каких случаях полезна РЭПТ
• Как проходит работа в РЭПТ
• Пример применения РЭПТ в жизни
• Частые вопросы

В основе РЭПТ лежит идея, что мы реагируем не на факты сами по себе, а на то, как мы интерпретируем и как мы относимся к этим фактам. Эта идея, что мы реагируем на интерпретации, а не факты подтверждается в работах И. П. Павлова о второй сигнальной системе, Л. С. Выготского о регуляторной функции слова и философии (А. Коржибски, Б. Рассел и многие другие).

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ) возникла в 1955 году как своеобразное несогласие, бунт против главенствующего в те времена психоанализа. В частности, А. Эллис критиковал психоанализ за ретроспективность и за попытку объяснить текущее состояние клиента через прошлые события и детский опыт.

Изначально А. Эллис назвал своё направление Рациональной терапией (РТ), но в последующем сменил название, добавив в схему эмоции — РЭТ (рационально-эмоциональная терапия) и немного позже оформилась рационально-эмоционально-поведенческая терапия, какой мы её знаем сейчас.

В названии А. Эллис указал на взаимосвязь между убеждениями, эмоциями и поведением. Также он стремился избежать ассоциаций с психоанализом. Это направление стало первым среди когнитивно-поведенческих подходов. В нём он подчеркнул главенство убеждений в возникновении эмоций и поведения, сместив эмоции и чувства с пьедестала первопричины.

Биологическая предрасположенность к иррациональности: А. Эллис полагал, что у каждого из нас есть биологическая склонность к иррациональности, что подтверждается повсеместной распространённостью иррациональных убеждений. Но люди также обладают способностью к осознанному изменению мышления.

Разрыв «порочного круга»: в РЭПТ происходит разрыв цикла A→B→C на уровне B, путём проверки убеждений на их соответствие фактам и логике.

Фокус на настоящем: в отличие от многих других видов психотерапии, РЭПТ не фокусируется на прошлом, а меняет текущие установки.

Проверка поведением: в РЭПТ мы судим об изменениях в убеждениях клиента не по самоотчёту, а по реальным изменениям в поведении клиента в проблемной ситуации.

У человека есть разные виды убеждений.

Фактические убеждения (или мысли о фактах). Это мысли и убеждения, которые соответствуют фактам и описывают их. Представьте, кто-то смотрит в окно и видит, как на улице идёт человек. Смотрящий из окна думает: «человек идёт» — это и будут мысли-факты;

Убеждения-интерпретации. Они отражают интерпретацию фактов без учёта стремлений интерпретатора. Они основаны на описании фактов, добавляют допущения и могут не соответствовать фактам. Тот же человек смотрит в окно, видит другого, который куда-то идёт и думает: «Человек идёт на работу» — это мысль-интерпретация. Так как смотрящий из окна не знает точно, куда идёт человек на улице, его мысль о мотивах и цели носит вероятностный характер.

Убеждения, которые основаны на предпочтениях человека. Они как раз и делятся на рациональные и иррациональные.

— рациональные убеждения основаны на фактах, с одной стороны, а с другой — учитывают факты и не требуют факты быть другими.

Снова человек смотрит в окно, видит, как кто-то идёт на улице и думает: «Этот человек идёт на работу. Я бы не хотел, чтобы люди были вынуждены ходить на работу — это неприятно. Было бы лучше, если бы государство выплачивало деньги просто так» — эти размышления описывают факты и основаны на них (человек идёт на улице и человек куда-то идёт, а также — у меня есть какие-то предпочтения) и не противоречат реальности. Также они содержат предпочтительный вариант развития события для смотрящего, но не предписывают фактам соответствовать им и не содержат жёстких оценок. Эмоции, которые могут возникать при наличии таких убеждений, будут соответствовать тому, что происходит и позволят человеку предпринимать разумные усилия для достижения цели;

— иррациональные — они тоже основаны на фактах, но содержат уже искажённые предпочтения, в виде долженствования и оценки: «Человек идёт на работу — а это ужасно. Люди не должны ходить на работу, а государство обязано обеспечивать своих граждан деньгами» — в этом варианте человек реагирует уже не только и не столько на факты и предпочтения, сколько на предписание реальности быть какой-то и оценку фактов и возможных «ужасающих» последствий нарушения правил. Эмоции, которые могут возникать при наличии таких убеждений, будут преувеличены и не будут соответствовать по силе реальной ситуации. Также такие эмоции будут мешать человеку предпринимать разумные действия для достижения цели и будут вызывать неадаптивные способы поведения.

Модель ABC описывает, как происходит формирование эмоций и поведения: A — событие, B — убеждения, C — эмоции и поведение.

Активирующее событие (А) — то, с чего всё начинается. Оно может быть внешним — что-то произошло в окружающем мире; или внутренним — что-то произошло «внутри»: воспоминание, сон, состояние организма.

Активирующее событие является необходимым условием формирования эмоций и поведения (C). Но не является достаточным условием, так как в ответ на одно и то же событие люди будут реагировать по-разному.

Убеждения (B) напрямую влияют на возникновение эмоций и поведения — именно они определяют, что мы и как долго мы будем чувствовать и как будем поступать.

Они тесно связаны с нашими потребностями и ценностями и указывают, что для нас важно в текущий момент времени.

В отличие от активирующего события, убеждения являются и необходимым, и достаточным условием для формирования эмоций и поведения. Без них ситуации — лишь факт, который ничего не обозначает. А следовательно — не вызывает в нас никаких реакций.

Эмоции и поведение (C) — это последний элемент модели ABC. Они, как я указывал выше, являются следствием иррациональных убеждений.

Однако воздействовать мы можем только на B. Именно поэтому для изменения эмоций и поведения нам нужно изменить убеждения.

А уже после изменения убеждений, у нас появится возможность выбрать какое-то другое поведение.

Также в РЭПТ есть разделение эмоций на здоровые негативные и нездоровые негативные.

К нездоровым негативным эмоциям относятся: тревога, злость, ревность (нет доказательств измены), стыд, вина, «чёрная» зависть, подавленность. Они неадекватны ситуации и мешают человеку достигать целей и являются результатом иррациональных убеждений.

К здоровым негативным — волнение, раздражение, ревность (когда есть доказательства измены), сожаление, «белая» зависть, грусть. Они адекватны ситуации и не мешают достигать целей. Они являются результатом рационального мышления.

В РЭПТ выделяют 4 типа иррациональных убеждений.

Долженствования. Это все фразы, которые включают в себя слова «должен», «обязан» и другие.

Они могут быть направлены на себя: «Я должен…»; на других людей: «Руководитель должен…», «Люди в транспорте должны…»; или на мир: «Мир должен быть…».

Например:
— «Я должен быть хорошим человеком»
— «Я не должен совершать ошибок»
— «Мир должен быть справедливым»
— «Люди в автобусе обязаны уступать место пожилым»
— «Он не должен был так себя вести».

Глобальная оценка. Тоже может быть направлена на себя — «Я — неудачник»; других людей — «Меня окружают идиоты», «Он ужасен»; и мира — «Мир — ужасное место», «Мир несправедлив».

Эти убеждения связаны с «навешиванием ярлыков» и сверхобобщением.

Низкая толерантность к фрустрации. Это все убеждения, включающие в себя такие обороты, как «это невыносимо», «я с этим не справлюсь».

Подробнее в статье: Низкая толерантность к фрустрации

Катастрофизация. Это идеи о том, что произошедшее — ужасно:
— «Потерять работу — ужасно»
— «Расставание — это катастрофе».

Также иногда РЭПТ называют «КПТ предпочтений», а КТ — «общая КПТ».

Оба метода эффективны и научно обоснованы. Различия — в философии и последовательности работы, а не в результативности.

Диспут. Это основная техника — проверка убеждения на соответствие трём критериям:

— полезность — помогает ли убеждение достигать цели;
— логичность — соответствие убеждения правилам логики;
— фактичность — соответствует ли убеждение фактам.

Иррациональные убеждения не проходят эту проверку.

Рационально-эмоциональное воображение. Эта техника заключается в изменении эмоции в воображении с целью продемонстрировать возможности РЭПТ: представьте себя в ситуации, в которой обычно вы чувствуете тревогу. А теперь — что в этой ситуации вы расслаблены — что вы говорили себе, чтобы быть спокойным?

Поведенческие упражнения. Изменение поведения — важная часть РЭПТ: новые убеждения проверяются действием — «что именно произойдёт, если…» — так собираются факты, которые закрепляют изменения убеждений.

Работа с языком долженствования. Здесь мы, в некоторых ситуациях — механически, без проверки, заменяем в речи слова «должен», «обязан» на «хочу», «предпочитаю». Это делается для смягчения формулировок в речи и изменения состояния уже на первых сеансах. Мы можем использовать данный метод для диагностики: «Что чувствуете, когда говорите: „Я должен…“, а что — когда говорите: „Я выбираю…“»?

Домашние задания. Это неотъемлемая часть процесса. Домашние задания связаны с тем, что мы обсуждали на сеансах или расширяют тему, которую мы обсуждали.

Домашние задания нужны для изменений в способах мышления и для обучения навыкам самопомощи.

Все методы и техники работы подбираются индивидуально, исходя из ситуации и ваших индивидуальных особенностей и предпочтений.

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия показана при таких состояниях и поведении, как: тревога, вина и стыд, вспышки гнева, подавленность и сильная грусть, перфекционизм, прокрастинация (откладывание дел на потом), трудности с тем, чтобы начать или довести начатое до конца.

А также при трудностях в отношениях и многих других житейских ситуациях.

В кабинете мы сначала выясняем проблему, которую нужно решить. Если таких проблем несколько — выбираем наиболее важную или актуальную.

После того, как мы договорились о проблеме — определяем: (а) конкретную ситуацию, в которой проблема появляется, (б) эмоции и поведение, которые возникают в этой ситуации и (в) убеждения, которые вызывают эти эмоции и поведение.

Далее мы проверяем эти убеждения на наличие пользы — помогают ли убеждения достигать целей (сохранять спокойствие, спать по ночам, реализовывать проекты), — и на соответствие фактам и логике.

После — формируем новое рациональное убеждение, которое будет соответствовать фактам и логике и позволит реализовывать задуманное и достигать поставленных целей.

В качестве примера я использую свой случай.

Несколько лет назад я искал работу. Пройдя через череду отказов, я начал думать, что со мной что-то не так. И уверен, что это ощущение знакомо многим.

Вот как я тогда работал со своими убеждениями, чтобы продолжать.

A (ситуация): не могу найти работу по своей специальности уже 6 месяцев — откликаюсь на вакансии на сайтах, хожу на собеседования и не получаю приглашение на работу, только «Мы вам перезвоним».

B (иррациональные убеждения): «если я не могу найти работу по специальности так долго [хотя должен найти сразу], значит со мной что-то не так и я не нужен как специалист. А так как я прошёл собеседования во многих организациях — я, скорее всего, не найду работу по специальности и мне придётся работать, „где придётся“, а это будет невыносимо».

C (последствия): тревога, подавленность, грусть; нет желания и сил отправлять резюме — было желание закрыться в комнате, остановить поиск работы и больше не выходить.

Что не так с убеждениями или D (диспут):

— со мной что-то не так, потому что я не нашёл работу за 6 месяцев — это как сказать: «Со мной что-то не так, потому что в автобусе нет сидячего места для меня». Я — не мой результат в поиске работы. Количество вакансий меньше количества соискателей — это факт рынка труда, но он ничего не говорит обо мне;
— работодатели ищут сотрудников, исходя из своих «представлений о прекрасном». И тот факт, что я не могу долго найти работу — значит лишь, что я не совпал с их ожиданиями — а это говорит про совпадение, не про мою ценность;
— работать «где придётся» — трудно и неприятно, но выносимо: я могу с этим справиться;
— «невыносимо» — это когда умер от одного факта. Я не умер — значит выносимо. Да, грустно. Да, не там, где хочется. Но я дышу. Так что «невыносимо» — это лишь оценка, а не факт;
— нет никакого правила, что меня должны взять на работу по специальности. Долгий поиск работы не говорит о моей ненужности.

E (новая эффективная философия): «Я бы очень хотел найти работу по специальности и приложу все усилия, чтобы это было так. Но из этого не следует, что меня должны взять на работу. Работа не там, где хочется или не по специальности — неприятна и дискомфортна, но выносима — и не отменяет возможность икать дельше».

F (новые функциональные эмоции и поведение): подавленность ушла в сожаление — «эх, жаль, не получилось». Тревога перестала быть фоном и стала конкретной — «что я сделаю в следующую пятницу?».

И я распечатал пачку резюме и пошёл по организациям — не потому, что стало «хорошо» или «легко», а потому, что тревога перестала парализовать.

К слову, работу по специальности тогда я так и не нашёл: поискав ещё немного, я устроился в какую-то организацию — даже не помню, где именно работал — и продолжал поиск работы по специальности. На это у меня ушло около года.

Обратите внимание, что изменилось, а что нет. Работу по специальности убеждения не принесли — её я тогда так и не нашёл. Но они вернули то, что отнимала тревога: способность действовать. Откликаться, ходить, пробовать — вместо ожидания идеального варианта в параличе.

Вот честный результат работы с убеждениями: не чудо, а действие вместо остановки. Мир не обязан отвечать — а я не обязан ломаться, пока он не отвечает.