Прокрастинация — почему откладываем дела и как перестать

Автор: Юрий Земцов

Дедлайн через два дня, а вы вместо работы листаете ленту, наводите порядок или вдруг решаете помыть окна.
Вы знаете, что нужно начать. Но не начинаете.
Это прокрастинация. И причина — не лень.

Прокрастинация — это не лень

Лень — это нежелание что-то делать. Прокрастинация — это желание сделать, но невозможность начать. Человек хочет, понимает важность, но всё равно откладывает. Разница — в эмоциях: лень не вызывает страдания, прокрастинация — вызывает.

Почему мы откладываем: перфекционизм и тревога

Если «разложить» прокрастинацию на составные части, то мы обнаружим, что причина откладывания дел на потом лежит в нашем стремлении сделать всё идеально хорошо. И, как результат — возникает тревога из-за того, что невозможно реализовать задуманное: невозможно прочитать все книги по теме, невозможно создать произведение, которое понравится всем.

Также, вместе с тревогой, иногда «приходит» оценка себя как бестолкового — из-за того, что невозможно выполнить работу идеально, «как задумано». А получится… как получится.

Помимо этого, вместе с тревогой и оценкой себя, «приходит» и идея, что случится какая-то катастрофа, если не получится сделать дело идеально: «Если не получится выполнить работу идеально, то это обернётся катастрофой — моя карьера будет разрушена. И меня больше никуда не возьмут на работу».

Интересный коктейль получается — не так ли?

Как работает прокрастинация — порочный круг

Итого, получается следующее:

• мы стремимся сделать работу идеально
• мы не можем этого сделать
• актуализируются иррациональные убеждения: я должен выполнить работу идеально, а иначе я буду глупым и бесполезным и меня уволят. Так мало того — об этом узнают все и меня больше никуда не возьмут на работу"
• мы чувствуем тревогу, подавленность и откладываем дела «до лучших времён».

Модель ABC — пошаговый алгоритм

Ситуация (A)

Описать ситуацию, в которой возникают эмоции и поведение

Эмоции и поведение (C)

Отразить эмоции и поведение

Убеждения (B)

«Ищите правила» (А.Эллис) — как только возникает негативная мешающая эмоция, нужно искать правило,
которое было нарушено — как должно быть? Какое правило нарушено?

Продолжаем выявлять убеждения (B)

Определить выводы и последствия нарушения правила. «Если правило нарушается, то что потом?», «Что говорит обо мне нарушение
этого правила?"

Проверить убеждение

Проверить убеждения на соответствие фактам и логике

Новое убеждение

Сформулировать новое убеждение

Повторить

Тренировать и повторять новое убеждение

Пример

Ситуация: Нужно подготовить отчёт для руководителя.

Эмоции и поведение: Тревога, подавленность, откладывание (скроллинг ленты в соцсетях).

Убеждения: «Я должен сделать отчёт идеально.
Если он будет неидеальным — руководитель подумает, что я некомпетентен. Это катастрофа".

Проверка: Действительно ли один неидеальный отчёт разрушит карьеру? Факты говорят, что нет.
Логично ли требовать от себя идеальности в каждом деле?

Новое убеждение: «Я хотел бы сделать отчёт хорошо и приложу усилия. Но из этого не следует, что он обязан быть идеальным. Даже если он будет неидеальным — это не катастрофа».

Когда стоит обратиться к психологу

Если прокрастинация мешает вам работать, учиться или достигать важных целей — и самостоятельные попытки не помогают — это повод обратиться к специалисту.

На консультации мы разберём конкретные ситуации, в которых вы откладываете, и найдём убеждения, которые этому способствуют.

Список источников и рекомендованной литературы

1. Эллис А. «Практика рационально-эмоциональной поведенческой терапии». — СПб.: Речь, 2002.

2. Бернс Д. «Терапия настроения». — М.: Альпина, 2019. — Глава о прокрастинации и перфекционизме.

3. Людвиг П. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра». — М.: Альпина, 2018.