Панические атаки: что это, почему возникают и как с ними справляться

Содержание статьи

• Что такое паническая атака простыми словами
• Симптомы и признаки
• Сколько длится и чем заканчивается
• Почему возникают панические атаки
• Почему паника кажется угрозой жизни
• Как РЭПТ объясняет панику: ABC и круговая модель
• Что делать при атаке прямо сейчас
• Долгосрочная работа и чего не стоит делать
• Как панические атаки связаны со страхом смерти
• Часто задаваемые вопросы
• Когда стоит обратиться к психологу
• Список источников

Паническая атака — это резкий всплеск интенсивной тревоги или страха, сопровождающийся выраженными телесными симптомами и ощущением угрозы.

Приступ паники может возникать внезапно или на фоне накопившегося напряжения — в таких ситуациях причина атаки может не осознаваться человеком.

Важно помнить, что паническая атака — это не «слабость характера» и не «каприз», а реальное психофизиологическое состояние.

Паническая атака — это не «опасность как таковая», а резкий тревожный сбой, в котором телесные ощущения интерпретируются как угроза жизни или психике.

Паническая атака включает в себя физические и психологические симптомы.

Среди физических симптомов выделяют:

• сердцебиение — пульс при панической атаке может достигать 100−140 ударов в минуту;
• нехватка воздуха — с последующей гипервентиляцией и головокружением;
• парестезии — неприятные кожные ощущения в виде жжения, покалывания, онемения или «мурашек»;
• сдавленность в груди;
• головокружение;
• слабость;
• дрожь;
• озноб или жар;
• потливость;
• тошнота.

Психологические включают в себя:

• дереализацию — ощущение нереальности происходящего, «туман в голове» или «пелена перед глазами». А в некоторых случаях может проявляться деперсонализация — ощущение отчуждённости от самого себя, как будто наблюдаешь свои действия со стороны;
• страх умереть;
• страх сойти с ума;
• страх потерять контроль.

Именно сочетание телесных симптомов и катастрофических мыслей делает паническую атаку настолько пугающей.

Паническая атака ограничена во времени: пик наступает за считанные минуты, а сам приступ обычно проходит за 20−30 минут. Однако в процессе панической атаки у человека изменяется восприятие времени и создаётся ощущение, что она длится уже несколько часов. Отсюда возникает страх, что этот приступ не закончится — этот страх, как правило, усиливает паническую атаку и её симптомы.

Паническая атака имеет следующую динамику: сначала возникает тревога, которая достаточно быстро нарастает и достигает своего пика — в этот момент человек переживает всю гамму ощущений и эмоций при этом состоянии в виде учащённого сердцебиения, тремора, потливости, головокружения, страха смерти и других. После достижения пика, атака медленно идёт на спад и заканчивается ощущением усталости, опустошения и тревогой ожидания следующего эпизода.

Мы не можем выделить какую-то одну причину панической атаки — их много. Здесь я опишу те причины, которые встречаются чаще всего.

Иногда атака вырастает из постоянно повышенного фона тревоги. Например, человек живёт в ситуации постоянной тревоги и невозможности расслабиться — вероятность панической атаки растёт и когда стрессы накладываются один на другой.

Стресс на стадии истощения, в классификации Г. Селье, тоже способствует возникновению панических атак. Это связано с тем, что у нас «ломаются» адаптивные механизмы и мы больше не можем справляться со стрессом — у нас наступает фаза истощения (в терминах Г. Селье) со всеми её симптомами: снижение работоспособности, апатия, стремление свести социальные контакты к минимуму, подавленное настроение и обострение хронических заболеваний.

Однако для данной стадии также характерно повышение тревоги — мы начинаем обострённо реагировать на любое раздражение: незначительные бытовые неудачи способны вывести нас из себя; мы становимся раздражительными. А отдых часто носит поверхностный характер и не даёт расслабления.

В такой ситуации панические атаки случаются от общего напряжения и истощения психологических и физических ресурсов личности.

Паническую атаку поддерживает не только стресс, но и то, насколько человек склонен обращать внимание на физиологические процессы в организме и как он объясняет себе происходящее в теле.

Некоторые люди замечают телесные сигналы ярче других — в силу особенностей организма или убеждений. Такие ощущения физиологически доступны для всех, но обращают на них внимание некоторые люди. Некоторые, например, слышат, как кровь пульсирует по кровеносным сосудам.

Однако из-за необычности такого опыта, эти ощущения могут стать источником неверных интерпретаций и нездоровых негативных эмоций.

Это уже осознанное действие, которое повышает чувствительность к ощущениям — она становится автоматической.

В отличие от природной чувствительности, это осознанная привычка: постоянная проверка организма на «правильность» — правильно ли бьётся сердце, нет ли необычных ощущений. Со временем она становится автоматической.

Но здесь же спрятана ошибка: мы не знаем, как должно быть и интерпретируем такие ощущения «на своё усмотрение» — угрозой может быть воспринято любое ощущение.

Постоянно оценивая ощущения, мы делим их на нормальные и аномальные.

Иногда оцениваем их как аномальные — в такие моменты мы преувеличиваем их опасность и впадаем в катастрофизацию: если я ощущаю сердцебиение, значит я серьёзно болен — ведь люди, обычно, не ощущают, как бьётся сердце. А это значит, что моё состояние будет ухудшаться и я скоро умру.

Но, как правило, такие ощущения могут быть объяснены более реалистичными причинами: выпитым кофе, физической или эмоциональной нагрузкой или какими-то нормальными изменениями в работе организма.

Помимо причин, которые были описаны выше, эта присуща тем людям, у которых уже был опыт панических атак: не важно, как давно произошла паническая атака — только что, или несколько месяцев назад — достаточно похожих физиологических симптомов, чтобы человек начал ожидать паническую атаку.

Ожидание меняет работу организма: он готовится к атаке. И на этом фоне мы наблюдаем повышение тревоги — а уже она усиливает физиологические симптомы в виде учащённого сердцебиения, удушья и других. Эти симптомы усиливают тревогу, а тревога — симптомы. И круг замкнулся.

Паника воспринимается нами как угроза в силу того, что симптомы очень похожи на сигналы надвигающейся опасности: учащённое сердцебиение, слабость, сбивчивость дыхания и удушье, дереализация.

Как только мы ощущаем всё это, мы мгновенно делаем вывод: «что-то идёт не так», «я сейчас умру», «это инфаркт/инсульт», «я теряю контроль, а это недопустимо», «надвигается что-то, с чем я не могу справиться».

Да, здесь вы можете возразить: в процессе панической атаки мы не думаем и не принимаем решения.

На это я отвечу так: наш процесс мышления автоматизирован и происходит, по большей части, без нашего контроля. Но на этом автоматическом процессе основаны наши эмоции и поведение при панической атаке.

Наша задача — снова вернуть контроль над мышлением и поведением. Именно этому учит РЭПТ — мы можем повлиять на наше восприятие ситуации и поведение. Важный момент: путь этот не быстрый. И придётся приложить усилия, чтобы вернуть себе возможность выбирать.

Когда мы замечаем то, чего раньше не замечали, это кажется ненормальным. И эти «ненормальные» ощущения мы воспринимаем искажённо — через призму наших представлений о более тяжёлых состояниях, которые на слуху в культуре. Так учащённое сердцебиение становится инфарктом, головокружение превращается в обморок, дереализация — в сумасшествие или процесс умирания, а удушье — в нарушение работы лёгких и ожидание смерти от удушья.

Паническая атака запускается и поддерживается катастрофической интерпретацией телесных сигналов.

При возникновении физиологических и психологических симптомов панической атаки у человека возникает убеждение, что этого быть не должно: не должно быть этих ощущений и этих эмоций. Тело и психика обязаны быть под контролем и тревога не должна возникать.

Под воздействием этих долженствований человек начинает предпринимать тщетные попытки изменить состояние, но не может этого сделать. И чем сильнее борьба с самим фактом тревоги, тем страшнее переживается её появление.

После долженствований возникают убеждения низкой толерантности к фрустрации: так как я не могу изменить свои ощущения и эмоции, значит с этим состоянием я не смогу справиться и умру.

Так неприятная ситуация превращается в невыносимую и возникает вторичная эмоциональная реакция — тревога по поводу тревоги — которая усиливает первичную и подпитывается ею: чем выше тревога, тем выше тревога по поводу тревоги.

После первого приступа человек начинает бояться не только самого состояния, но и его повторения.

Это запускает цикл: прислушивание к телу → замечание симптома → тревога → усиление симптома → новая паника.

Подробнее разбирали это выше и не будем здесь на этом останавливаться.

Паническую атаку поддерживают не столько сами ощущения, сколько то, что человек о них думает. Разберём на модели ABC.

Возьмём в качестве активирующего события ощущения: учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, ощущение «ватных ног».

Долженствование: этих ощущений быть не должно.

Низкая толерантность к фрустрации: я сейчас умру, я этого не вынесу.

Катастрофизация: если мне станет плохо, мне никто не поможет, я потеряю контроль и случится что-то ужасное — я сойду с ума или что ещё хуже.

Паника; страх повторения; вызов скорой; избегание места, где произошла атака; настороженность и повышенное внимание к ощущениям и эмоциям.

Сейчас я опишу, как паническая атака может возникать в бытовых ситуациях — часто «спусковым крючком» для неё является, например, расставание.

Конфликт и расставание с партнёром.

Долженствования: этого не должно было произойти; мы не можем расстаться.

Глобальная оценка себя: если мы расстанемся, значит, я ужасный человек, неудачник.

Глобальная оценка мира: мир, в котором происходят такие вещи, как расставания, — ужасен и несправедлив.

Катастрофизация: расставание — ужасно, я больше никогда никого не встречу и буду всю оставшуюся жизнь один.

Низкая толерантность к фрустрации: я этого не вынесу.

Учащённое сердцебиение, ощущение «ватных ног» и тяжести в голове, учащённое дыхание с последующим головокружением от гипервентиляции.

Далее — эти C становятся активирующим событием (A) для развития панической атаки.

Низкая толерантность к фрустрации: эти ощущения и эмоции невыносимы.

Катастрофизация: я сейчас сойду с ума или умру. А скорее всего — сначала сойду с ума, потом умру.

Долженствование: я должен убрать эти ощущения и эмоции.

Усиление тревоги, паника.

Далее человек попадает в замкнутый круг: тревога усиливает ощущения → ощущения вызывают более пугающие убеждения → убеждения усиливают тревогу → тревога усиливает ощущения…

Как итог: развёрнутый приступ паники.

При панической атаке важно помнить: это дискомфортное состояние, а не катастрофа и оно — состояние — не будет длиться вечно.

Да, напоминать себе об этом в момент атаки — сложно. Но это навык, который развивается через обучение управлению вниманием и развитием силы воли. Со временем напоминать себе о том, что это не катастрофа будет всё проще.

Здесь же важно отметить, что речь идёт именно о декатастрофизации, а не об убеждении себя, что ничего не происходит, или что паническая атака — нормальное явление.

В процессе приступа панической атаки неизбежно будут возникать мысли: «это конец», «я точно умру», «я теряю рассудок» — эти мысли усиливают тревогу и панику. Наша задача — отслеживать эти мысли в процессе и напоминать себе: «это неприятно и страшно, но приступ пройдёт».

Опять же, с первого раза это может не получиться, но со временем — обязательно получится.

Несмотря на ощущение бессилия, мы можем помочь себе пережить пик тревоги — не убрать её полностью, а именно пережить. Для этого нам важно на что-то переключить своё внимание. Например, можно использовать технику «5−4−3−2−1»:
• 5 — зрение: найдите глазами и рассмотрите 5 любых предметов вокруг вас (например, кружка, окно, ручка, картина, складка на одежде).
• 4 — осязание: почувствуйте и назовите 4 физических ощущения или прикосновения (например, ткань свитера на коже, холод стола, упор ног в пол, ветер из окна).
• 3 — слух: прислушайтесь и выделите 3 звука вокруг (например, гул компьютера, шум машин за окном, собственные шаги или дыхание).
• 2 — обоняние: уловите или вспомните 2 запаха (например, аромат кофе, запах бумаги, духов или просто свежий воздух).
• 1 — вкус: обратите внимание на 1 вкус во рту.

Также здесь можно делать серию медленных неглубоких вдохов и выдохов.

Эти техники помогут облегчить паническую атаку и вернуть себе контроль над мышлением и поведением.

Сама по себе паника и её симптомы часто страшны, но страх не равен факту неминуемой катастрофы — нам важно про это напоминать себе. Особенно в период атаки — так мы констатируем факт, а не блуждаем в лабиринте иллюзий: паническая атака — очень неприятное состояние, страх — дискомфортен, но это всё не равно смертельной угрозе или катастрофе.

Несмотря на то, что опыт панической атаки является пугающим и выбивается из привычного течения жизни, мы можем начать делать то, что не стоит делать.

Рассмотрим, что не стоит делать.
• Превращать жизнь в бесконечный контроль симптомов: если искать у себя симптомы надвигающейся панической атаки — они обязательной найдутся и станут спусковым крючком новой атаки.

• Избегать всё подряд автоматически — особенно мест и обстоятельств, в которых паническая атака возникла. Это, как минимум, не уберегает от новых приступов паники, а как максимум — здорово ограничивает нашу жизнь, повышает тревогу и способствует возникновению атаки.

• Делать вывод «раз мне стало плохо, значит я сломан» — этот вывод ложен и не соответствует логике. Как и другие иррациональные убеждения, он подрывает веру в себя и может служить одной из причин нового приступа паники.

• Искать 100% гарантии, что это никогда не повторится — эта деятельность отвлекает нас от того, на что мы реально можем повлиять. А ещё является бессмысленной — никто не может дать гарантий, что приступ никогда больше не повторится.

• Подкреплять цикл бесконечными проверками.

В работе с паническими атаками есть два фокуса. Первый — снять или ослабить приступ, второй — ослабить цикл.

В первом случае мы говорим про работу с одним конкретным эпизодом панической атаки — мы что-то сделали и ослабили его. Однако эти усилия не работают на перспективу: через какое-то время приступ повторится вновь по тому же самому механизму.

Второй — ослабить цикл — связан уже с изучением и прерыванием механизма возникновения панических атак. То есть, в перспективе, может повлиять на все атаки.

Методы работы с конкретным эпизодом я описал выше. А сейчас мы обсудим работа на перспективу.

Итак, чтобы разорвать цикл панических атак, необходимо провести:

• работу с катастрофизацией: ни одна паническая атака, ни одно ощущение или эмоция не являются катастрофичными. Неприятными — да, но вот смертельными — нет.

• работа с тревогой ожидания: если мы постоянно ждём приступ, сканируем ощущения на наличие «красных флагов» — мы, тем самым, провоцируем новую паническую атаку.

• снижение избегания: если мы избегаем места и обстоятельства, в которых возможно возникновение паники — мы, тем самым, усиливаем свою тревогу и провоцируем атаку. Это работает так: «я сегодня не поехал на автобусе, потому что там много народа и у меня может случиться паническая атака и я могу умереть» = «я избежал смертельной опасности» — в следующий раз, когда мы будем вынуждены поехать на автобусе, мы испытаем более сильную тревогу и повысим риск возникновения паники.
Чем дольше мы избегаем чего-то, тем тревожнее мы будем чувствовать себя, когда невозможно этого избежать и тем сложнее будет выполнить необходимое действие.

• тренировка переносимости телесных ощущений — в этом нам помогут физические упражнения и работа с убеждениями: «учащённое сердцебиение невыносимо», «потливость невыносима» и т. д.

• постепенное возвращение в пугающие ситуации — это важный шаг проверки изменений в убеждениях и именно по нему можно будет судить об устойсивости изменений.
Такое возвращение можно осуществлять в воображении — если в жизни уже нет возможности туда вернуться. Или в жизни — чтобы убедиться, что оказаться там — не катастрофа. Даже если случиться приступ паники.

• работа с убеждениями о контроле, опасности и уязвимости: на самом деле, мы мало что можем контролировать — только наше отношение к какому-то событию и наше поведение. А отсутствие контроля, само по себе — не что-то ужасное, ведь мы итак мало что контролируем и мало на что влияем.
Также мы всегда уязвимы для болезней или увечий — такова наша природа. И это тоже не ужасно — человечество так живёт с момента своего возникновения.

Паническая атака — не отдельное состояние «само по себе», а крайняя точка тревожного цикла. Фон тревоги делает тело беспокойным, беспокойное тело выдаёт симптомы, симптомы запускают катастрофические мысли — и на вершине этого круга возникает приступ. У тревоги и паники один двигатель: не сама опасность, а её интерпретация.

Но во время приступа человек переживает не тревогу — ужас. Смерть от остановки сердца. Удушье. Потерю рассудка. Переживание абсолютно реально для того, кто его испытывает, — и при этом не соответствует факту: сама по себе паническая атака жизни не угрожает.

Откуда именно смерть? Когда симптомы сильные, а объяснения нет, мышление достраивает картину — и выбирает самый драматичный сценарий из тех, что на слуху: инфаркт, инсульт, удушье. Катастрофизация не изобретает новые угрозы — она берёт самые страшные из известных.

Есть и более глубокий слой: убеждения о собственной уязвимости — «моё тело хрупкое», «я не выдержу», «со мной обязательно что-то случится». В обычной жизни они звучат тихо, во время приступа — на полной громкости. Именно с ними ведётся долгосрочная работа, о которой шла речь выше.

Страх смерти во время паники — не предвестник смерти, а пик катастрофизации. Он нарастает вместе с приступом и вместе с ним проходит. Поэтому главный вопрос — не "не умру ли я сейчас", а "во что я верю, когда мне страшно". Это уже не тупик, а рабочая территория.

Подробнее о том, как устроена тревога, — в статьях «Тревога: вечный двигатель беспокойства» и «Как справиться с тревогой».

Разовый приступ — повод понаблюдать за собой. К специалисту имеет смысл идти, когда паника начинает перестраивать жизнь. Ориентиры:

• Приступы повторяются. Один эпизод может быть реакцией на острый стресс. Повторяющиеся — уже система, которая поддерживает сама себя.
• Появился страх новых приступов. Вы живёте в ожидании: сканируете тело, избегаете мест, где «может накрыть». Тревога ожидания — топливо следующей атаки.
• Вы начали избегать. Мест, поездок, людей, физических нагрузок, сна. Каждое избегание приносит облегчение сейчас — и делает следующую встречу с этой ситуацией страшнее.
• Жизнь сузилась вокруг контроля. Тонометр и термометр под рукой, поиск симптомов в интернете, отказ от планов «на всякий случай».
• Скорая и обследования стали регулярными. Врачи не находят причин, а тревога продолжает искать подтверждения там, где их нет.

Если есть сомнения в физическом здоровье — начните с врача. Обследование снимает лишний слой тревоги и позволяет работать дальше спокойно: это не альтернатива психологу, а разумная последовательность.

Обращение к психологу — не признак того, что вы «сломаны». Это способ разобрать механизм, который производит приступы. КПТ и РЭПТ работают именно с ним: с катастрофизацией, тревогой ожидания и убеждениями о контроле и уязвимости.

• Тревога: как РЭПТ объясняет «вечный двигатель» беспокойства

• Эмоциональное выгорание — признаки, этапы и помощь
• Групповая консультация
• Депрессия или плохое настроение
• Иррациональные убеждения в РЭПТ
• Индивидуальная консультация психолога
• Что такое РЭПТ