Низкая толерантность к фрустрации: что это и как с ней работать

Содержание статьи

• Что такое низкая толерантность к фрустрации
• Низкая переносимость и терпимость к фрустрации: есть ли разница
• Как проявляется низкая толерантность к фрустрации
• Почему формируется НТФ
• Как РЭПТ объясняет НТФ
• Примеры низкой переносимости фрустрации
• Когда нужна помощь психолога
• Частые вопросы

НТФ — склонность переживать дискомфорт как нечто невыносимое.

В некоторых ситуациях НТФ приобретает вид нетерпеливости. Например, представьте, что человек ждёт отпуск.
Если у человека выражена низкая толерантность к фрустрации, его мысли могут быть заняты только отпуском, а само ожидание вызывает сильные негативные эмоции и нежелание ходить на работу.

Если у человека выражено убеждение высокой переносимости фрустрации — «Я могу с этим справиться», — он продолжает ходить на работу и ждать отпуск без столь сильного внутреннего напряжения. Ожидание никуда не девается, но уже не вызывает столь сильных негативных эмоций — например, злости или тревоги.

В первом случае у человека нетерпение вызвано идеей о невыносимости ожидания отпуска или необходимости ходить на работу в последние дни перед ним — а чаще всего и того и другого: «Ожидание невыносимо. Я не могу выдержать необходимость ходить на работу эти дни перед отпуском».

В литературе встречаются разные варианты перевода: низкая или высокая
• толерантность к фрустрации
• переносимость фрустрации
• терпимость к фрустрации.

Но между этими вариантами нет разницы — это синонимичные формулировки, и их можно использовать как взаимозаменяемые.

Разница есть не между словами, а между убеждениями низкой и высокой переносимости фрустрации.
Низкая — идея, что я с чем-то не справлюсь, не могу вынести.
Высокая — это убеждение: «Мне трудно, но я могу с этим справиться и это выдержать».

НТФ — это не просто отдельная мысль, а более устойчивое убеждение, которое вызывает эмоции и поведение. И проявляется на этих трёх уровнях:
• когнитивном — в виде убеждения
• эмоциональном — в виде субъективной реакции
• поведенческом — в виде непосредственно наблюдаемых действий.
Рассмотрим эти проявления низкой переносимости более детально.

На уровне идей НТФ выражается в таких формулировках, как:
• «Я не справлюсь с последствиями ошибки»
• «Невозможно жить в несправедливом мире»
• «Люди, нарушающие личные границы — невыносимы»
• «Невозможно работать без удовольствия»
• «Жизнь без цели и смысла — невыносима».

Мы будем наблюдать:
• злость
• тревогу
• подавленность или депрессивные переживания.

• избегание
• отказ от выполнения задач
• выбор более простого или менее важного действия — прокрастинация
• необдуманные траты и взятие кредитов
• зависимости — переедание, импульсивные траты, употребление веществ, другие формы ухода от дискомфорта.

Низкая переносимость фрустрации формируется в процессе нашей жизни под воздействием многих факторов. При этом все эти факторы взаимосвязаны.

Почти все люди в той или иной степени склонны мыслить иррационально. А. Эллис связывал это с естественной человеческой склонностью к ошибкам мышления.

Убеждения долженствования — то есть жёсткие требования к себе, миру или другим людям — являются одним из основных путей формирования НТФ.

Мы предполагаем, что какое-то событие не должно произойти. А если оно произойдёт — мы с ним не справимся.

Другой путь формирования НТФ — научение. Мы можем усваивать установки низкой переносимости фрустрации, наблюдая за реакциями других людей. Например, мы видим, что другой человек называет событие словом «невыносимое», чувствует тревогу при его приближении и пытается избежать.
Мы копируем такую реакцию, соглашаясь с идеей о невыносимости этого события.

Может формироваться такая последовательность мыслей и эмоций: «Этого события не должно быть, потому что оно невыносимо. Если оно всё же происходит, я должен любой ценой избежать его». А если это не удаётся, человек начинает чувствовать тревогу и апатию.

Далее формируется порочный круг: долженствование усиливает убеждение низкой переносимости фрустрации, а оно, в свою очередь, поддерживает тревогу и избегание. А тревога и избегание усиливают убеждение долженствования и НТФ.

Представьте: вы столкнулись с ситуацией, в которой ощутили дискомфорт и говорите себе: «это невыносимо».
Тут же формируется долженствование: «этой ситуации не должно быть, ведь она невыносима».
Далее — формируется уже привычный круг: Долженствование → НТФ → тревога и избегание → усиление долженствования и НТФ → усиление тревоги…

С точки зрения РЭПТ для психотерапевтической работы важнее не то, как именно сформировалось иррациональное убеждение, а то, что оно поддерживает проблему сейчас и может быть пересмотрено.

Низкая переносимость фрустрации тесно связана с убеждением долженствования: именно жёсткие требования к себе, другим и миру часто становятся основой для НТФ.
Например: «Я не должен потерять работу. А если это случится — я не вывезу».

При этом долженствование может быть скрыто — то есть, мы мыслим: «Я не выдержу увольнения», подразумевая: «[меня не должны уволить, так как] я не выдержу увольнения».

Важно различать два похожих убеждения:
• это неприятно
• это невыносимо.

Первое — указывает на факт: «мне будет неприятно, если меня уволят» — и у человека возникнут здоровые негативные эмоции. Например, сожаление.
Такое убеждение позволяет человеку двигаться по жизни дальше, принимать решения и предпринимать более разумные действия: либо пытаться снизить риск увольнения, либо готовиться к последствиям — например, начать копить деньги и искать новую работу.

Второе — «это будет невыносимо» — не констатирует факт, а преувеличивает степень дискомфорта.
Под невыносимостью обычно понимают событие, которое невозможно пережить. Но всё, что человек в принципе способен пережить, является выносимым — пусть и очень тяжёлым, неприятным или болезненным. Не всегда приятным, но всегда выносимым.
Человек, у которого есть такое убеждение, будет чувствовать тревогу, подавленность, злость. Будет испытывать трудности при посещении работы, где есть риск увольнения, и будет склонен к необдуманным действиям — например, увольнению под воздействием эмоций, а не разума.

Примеры буду приводить сразу в модели ABC, где:
A — активирующее событие
B — иррациональное убеждение, верование
C — следствия убеждений: эмоции и поведение

A: партнёр не отвечает сразу
B: если партнёр не отвечает сразу, значит чувства угасли; невыносимо находиться в отношениях, где партнёры охладели друг к другу
C: тревога, тоска, уныние; попытки дозвониться и прояснить отношения.

В этом примере мы видим, как убеждения низкой переносимости фрустрации могут вызывать нездоровые негативные эмоции и последующие конфликты — если прояснить отношения не получается.

A: начальник дал сложное задание с жёстким сроком; или — экзамен через 3 дня, а материал не усвоен.

B: «Я не справлюсь с этим объёмом»; «Это невыносимо — столько работы»; «Если я не сдам, это будет катастрофа».

C: тревога, прокрастинация — проверка соцсетей вместо работы, отказ от выполнения задачи или попытка сдать экзамен «на авось» без подготовки; физическое напряжение, бессонница.

A: сломался холодильник; или — нужно вызвать сантехника, но это требует времени и общения с незнакомым человеком.

B: «Это невыносимо — я не могу жить без холодильника»; «Я не выдержу разговора с сантехником»; «Надо срочно решить, иначе всё рухнет».

C: тревога, паника, импульсивные траты — покупка нового холодильника в кредит вместо ремонта, откладывание на «потом» звонка сантехнику, раздражение на близких.

Повысить толерантность к фрустрации — значит научиться выдерживать дискомфорт без катастрофизации и избегания. Это не требует «терпеть всё», а означает гибкость: «Мне трудно, но я могу это выдержать». Вот 6 практических шагов.

1. Замечать «я не вынесу».
2. Различать «неприятно» и «невыносимо».
3. Постепенно тренировать переносимость дискомфорта.
4. Работать с долженствованиями.
5. Формулировать рациональные альтернативы.
6. Постепенно наращивать выдержку.

Первый шаг — замечать слова-маркёры в своей речи и мыслях:
• «Я это не вынесу»
• «Я с этим не справлюсь»
• «Это катастрофа».

Как только вы замечаете такую формулировку — это сигнал: работает не просто эмоция, а убеждение НТФ. Запишите ситуацию, в которой оно возникло.

Это ключевое различие в РЭПТ:

• «Мне будет неприятно, если я потерплю неудачу» — это факт, он вызывает здоровые эмоции (сожаление, досаду) и позволяет действовать.

• «Это будет невыносимо» — это преувеличение, оно вызывает тревогу, подавленность и избегание.

Практика: когда возникает мысль «невыносимо», спросите себя: «Что именно невыносимо? Я уже переживал это раньше? Что произошло тогда?». Обычно оказывается, что событие было тяжёлым, но выносимым.

Не нужно сразу бросаться в самый сильный дискомфорт. Начните с малого:

• Выдержать 5 минут ожидания без проверки телефона.
• Выполнить неприятную задачу в течение 10 минут, не откладывая.
• Принять небольшую неудачу (ошибку в письме, опоздание) без самокритики.

Каждый раз отмечайте: «Это было неприятно, но я выдержал». Так формируется новый опыт — доказательство высокой переносимости.

НТФ почти всегда связана с жёстким требованием: «Этого не должно быть, потому что это невыносимо». Найдите скрытое «должен»:

• «Я не вывезу увольнения» → скрыто: «Меня не должны уволить».
• «Невыносимо ждать» → скрыто: «Ожидание не должно быть таким долгим».

Проверьте эти убеждения на соответствие фактам и логике и замените требование на пожелание: «Я бы хотел, чтобы меня не уволили, но это не значит, что это обязательно».

Для каждого иррационального убеждения НТФ сформулируйте гибкую альтернативу:

Эти альтернативы не делают дискомфорт приятным — они делают его выносимым.

Это уже изменение поведения — постепенно сталкиваться с дискомфортом, который избегался ранее. Например:

• Если вы избегаете сложных разговоров — начните с короткого, менее важного разговора.

• Если избегаете сложных задач — разбейте задачу на 15-минутные блоки и делайте только первый.

• Если боитесь отказа — намеренно попросите о чём-то, где отказ вероятен (например, скидка в магазине), и наблюдайте свою реакцию.

Каждый успешный опыт укрепляет убеждение: «Я могу это выдержать». А это — основа высокой толерантности к фрустрации.
Но здесь важно помнить, что без работы над убеждениями такая практика может быть затруднена или менее эффективна.

Низкая толерантность к фрустрации — это не слабость характера и не лень. Это устойчивое убеждение, которое можно пересмотреть. Но иногда оно так глубоко укоренилось, что самостоятельно заметить и изменить его сложно — особенно если оно уже влияет на разные сферы жизни.

Помощь психолога уместна, если вы замечаете у себя:

• в отношениях — постоянную тревогу из-за ожидания ответа партнёра, конфликты из-за «невыносимости» дистанции или раздражение на близких;
• в работе или учёбе — прокрастинацию сложных задач, отказ от выполнения из-за страха дискомфорта, тревогу перед дедлайнами или ощущение, что «не справлюсь»;
• в быту — импульсивные траты или избегание простых действий (звонок, ремонт), которые накапливают проблемы;
• в эмоциональном состоянии — тревогу, подавленность, раздражительность или снижение самооценки из-за «я не выдерживаю»;
• в поведении — отказ от сложных, но важных задач, даже когда они ведут к вашим целям.

Это не означает, что с вами «что-то не так». Это значит, что убеждение НТФ стало основным фильтром, через который вы воспринимаете трудности — и его можно мягко пересмотреть вместе со специалистом. На консультации мы не «ломаем» убеждения, а помогаем увидеть их, проверить на соответствие фактам и постепенно заменить на более гибкие. Без давления и без оценки.