Рациональные основаны на фактах и логике. Иррациональные основаны на интерпретации фактов, предвзятом анализе информации и её некритичном восприятии.
Также мы можем выделить и другие свойства рациональных и иррациональных убеждений – таблица 1.
Таблица 1. Свойства РУ и ИУ
Иррациональные убеждения | Рациональные убеждения |
Основаны на ошибочных предположениях или когнитивных искажениях | Основаны на доказательствах, логических размышлениях и здравом смысле |
Нереалистичны | Реалистичны |
Жестки и категоричны | Гибки и адаптивны |
Мешают эффективно справляться с жизненными трудностями и неудачами | Помогают эффективно справляться с жизненными трудностями и неудачами |
Способствуют возникновению иррациональных дезадаптивных негативных эмоций | Способствуют возникновению рациональных адаптивных негативных эмоций* |
Но в чём же причина возникновения иррациональных убеждений?
Причина возникновения иррациональных убеждений и что с ними делать
Согласно теории и практике рационально-эмоционально-поведенческой терапии, все люди обладают склонностью к иррациональному мышлению. Это, своего рода, «баг» нашего мозга – неверно интерпретировать информацию, путать факты и их интерпретацию и выдавать желаемое за действительное (и должное).Это положение подтверждается тем, что подобные убеждения и когнитивные ошибки распространены повсеместно – их совершают даже очень грамотные специалисты!
И «лекарство» от иррациональных убеждений – диспутирование (опровержение) – процедура их проверки на соответствие фактам, логическую непротиворечивость и практическую пользу.
Определение и опровержение ИУ – достаточно непростая, но интересная процедура. Это тема для отдельной статьи.
Результатом такой работы будет рациональное убеждение.
Соответствие убеждений. Структура рациональных убеждений
Каждому ИУ есть своё рациональное соответствие – в таблице 2.Таблица 2. Соответствие видов РУ и ИУ
Иррациональное убеждение | Рациональное убеждение |
Долженствование | Пожелание, предпочтение |
Катастрофизация (драматизация) | Анти-катастрофизация (анти-драматизация) |
Убеждение низкой толерантности к фрустрации | Убеждение высокой толерантности к фрустрации |
Глобальная оценка (обесценивание) себя, мира и других людей | Безусловное принятие себя, мира и других людей |
Так, после процедуры проверки иррациональных убеждений, они (ИУ) будут преобразованы в рациональные убеждения.
При формулировании РУ мы опираемся на свои цели и ценности (в работе психолога – цели и ценности клиента), делая убеждения не только рациональными, но и функциональными, подчёркивающими важность события для человека. Делаем мы это, дабы нивелировать ошибку мышления, согласно которой «Если я не буду испытывать тревогу (читай – мыслить иррационально), то я просто буду лежать и ничего не буду делать». Итак, какова же структура рациональных убеждений? Рассмотрим на примерах в таблице 3.
Таблица 3. Соответствие иррациональных убеждений рациональным: типы и примеры преобразования
Иррациональное убеждение (ИУ) | Рациональное убеждение (РУ) | Ключевой механизм преобразования |
Долженствование: «Я не должен совершать ошибки» | Пожелание: «Я бы очень хотел не совершать ошибок и приложу все усилия, чтобы делать что-то правильно.» + отрицание долженствования: «Но из этого никак не следует, что я не должен и не буду совершать ошибки.» | Замена долженствования на предпочтение + отрицание долженствования |
Катастрофизация: «Если я совершу ошибку – это будет ужасно. Моя жизнь и карьера будут разрушены» | Анти-катастрофизация: «Если я совершу ошибку это будет неприятно и я, скорее всего расстроюсь.» + Функциональный ответ: «Но, несмотря на сложности, это точно будет не конец света, как бы трудно мне не было.» | Декатастрофизация + Реалистичная оценка последствий |
Низкая толерантность к фрустрации: «Если я совершу ошибку – это будет невыносимо.» | Высокая толерантность к фрустрации: «Если я совершу ошибку это будет неприятно и я, скорее всего расстроюсь. Но я смогу со всем этим справиться, как бы сложно не было.» | Признание дискомфорта + утверждение собственной способности справиться |
Глобальная оценка (себя): «Если я совершу ошибку – значит я глуп и бестолков.» | Безусловное принятие: «Даже если я ошибусь – это не будет означать, что я глуп и бестолков. Это лишь будет означать, что я такой же человек, как и остальные люди и у меня, как и у других людей иногда что-то получается, иногда что-то – нет» | Отказ от глобальных оценок + принятие человеческой неидеальности |
При всём при этом, не стоит воспринимать РУ как истину без проверки. Их тоже можно (и даже нужно) проверять на соответствие фактам.
Так, можно задать вопрос: «действительно ли я хочу не совершать ошибок и сделаю для этого всё, что от меня зависит?». И т.д.
Таким образом, мы видим, что необходимо подвергать проверке как иррациональные, так и рациональные убеждения, чтобы убедиться, что последние соответствуют критериям рациональности: фактичность, логичность, соответствие здравому смыслу и гибкость.
Рассмотрев причины возникновения иррациональных убеждений, мы показали, что они являются свойством мозга и присутствуют у всех людей, а чтобы справиться с ИУ нужно приложить усилия.
Также мы видим, что недостаточно просто сформулировать рациональное убеждение, отвергнув иррациональное. Важно ещё сделать его функциональным, указав на важность действия и возможные негативные эффекты от неполучения желаемого.
И помните: меняя мышление – меняем жизнь.
